Комплекс упражнений физической нагрузки для занятий дома
02.10.2012, 16:03
ФЕДЕРАЦИЯ ТАЭКВОН-ДО И.Т.Ф ЛУГАНСКОЙ ОБЛАСТИ И КЛУБ «SABUM»
Комплекс упражнений физической нагрузки для занятий дома :
Ø ПРЕСС
Ø СГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ(ОТЖИМАНИЕ)
Ø ПРИСЕДАНИЕ
Ø НАКЛОНЫ
Комплекс упр. Начинать с 10 раз, по истечению 3 дней нужно закрепить полученное количество раз в течении 3 дней. Каждое упр. Повторяет 3 под упражнения. Каждый последующий день к упр. Необходимо добавлять по 5 раз – дойдя до максимального количества раз в месяц.
ТАБЛИЦА КОЛИЧЕСТВА РАЗ ПО ДНЯМ :
1 день- 10 раз
2 день – 10 раз + 5.
3 день – 10 раз + 10.
4 день – 10 раз +15.
5,6,7 – 10 + 15 раз=25 раз.
8 день – 10 раз +20.
9 день-10 раз + 25.
10 день – 10 раз + 30.
11,12,13 день – 10 раз + 30=40 раз.
14 день – 10 + 35.
15 день – 10+ 40.
16 день – 10+45.
17,18,19 день- 10+45=55 раз.
20 день – 10+50.
21 день – 10+55.
22 день – 10+ 60.
23,24,25 день – 10 + 60 =70 раз.
26 день – 10+65.
27 день – 10 + 70.
28 день – 10 + 75 .
29,30,31 день – 10 +75 =85 раз.
ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА К РАБОТЕ :
И.П. ноги на ширине плеч ,руки произвольно ,повороты по 5 раз в одну и другую сторону.
1. Круговые движения головой.
2. Наклоны головы вперед-назад.
3. Повороты головы вправо-влево.
4. Кисти в «замок» круговые движения (локти касаются друг друга ).
5. Круговые движения в локтевом суставе (от себя и к себе ).
6. Круговые движения вперед –назад.
7. Круговые движение рук , одна рука вперед - другая назад.
8. Повороты туловища.
9. Круговые движения тазом.
10. Круговые движение туловищем.
11. Ноги вместе , руки на колени –круговые движения в коленном суставе.
12. Разминка стоп (круговые движения ).
v НАКЛОНЫ
· И.П. ноги на ширине плеч, руки согнуты в «замок» в локтевом суставе наклоны к полу. Колени не сгибаются , голова смотрит вперед.
· И.П. ноги вместе , руки согнуты в «замок» в локтевом суставе наклоны к полу. Колени не сгибаются , голова смотрит вперед.
· И.П нога за ногу (скрестно) наклоны к полу. Колени не сгибаются ,
голова смотрит вперед.
v СГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ (отжимание )
· Обычное отжимание (для девушек можно с калений ).
· Статическое положение (10 сек постоянно добавлять )- руки согнуты под углом 90 градусов , туловище ровно.
· Отжимание узким хватом на ладошках (руки работают вдоль туловища подъем от пола 30 градусов ).
· Обычное отжимание животом лечь на мяч.
v ПРИСЕДАНИЕ
· Обычное приседание И.П. ноги на ширине плеч.
· Статическое положение ( СТУЛЬЧИК ) И.П. ноги на ширине плеч согнуты под углом 90 градусов.
· Выпады вперед на 1 ногу –сгибать заднюю до угла 90 градусов , не коленом пола.
v ПРЕСС
· Обычный пресс лежа на полу (лопатки касаются ровной поверхности), полный подъем грудью пытаться коснутся колена.
· Статическое положение – удерживание ног над полом 30 см(10 сек постоянно добавлять ).
· Обычный пресс лежа на полу (лопатки касаются ровной поверхности) скрестное движение левый локоть к правому колену и наоборот.
· Подъем туловища от пола 20-30 см.
ЕСЛИ ТЯЖЕЛО КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ В ДВА РАЗА(ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ ЗАНЯТИЙ).
