Занятия по таэквон-до рекомендуется проводить в специально оборудованных залах с деревянным покрытием, что позволяет отрабатывать приемы с оптимальной эффективностью.
Занятия начинаются с приветствия инструктору. По команде старшего группы: "Чарриот! – Сабомним – ке, Кёнгне!” – ученики занимают стойку Чарриот-соги и делают поклон. При этом произносится приветствие "Таэквон!”. Такой же порядок соблюдается и в конце тренировки.
Система занятий представляет собой весьма условную схему. Обязанностью инструктора является составление детально проработанного плана подготовки спортсменов и методики каждой тренировки. Обычно она включает:
-Разминку;
-Растяжку;
-Отработку базовой техники;
-Изучение формальных комплексов;
-Учебные поединки;
-Общефизическую и силовую подготовку.
Разминка имеет цель подготовки спортсменов для основной тренировки. Её продолжительность зависит от их возраста, физической подготовки и некоторых других факторов. Выполняется 10 - 25 минут. Разминка может проходить в движении и на месте.
При подготовке разминочных упражнений выполняемых в движении, следует иметь в виду, что они должны быть направлены на развитие быстроты, ловкости и прыгучести. Рекомендуется иногда проводить разминку в виде эстафеты.
Вот небольшой список упражнений рекомендуемых для выполнения в качестве разминки:
Упражнения в движении
-легкий бег;
-прыжки правым (левым) боком с маховыми движениями рук;
-перекрестный шаг ("елочка”) правым (левым) боком;
-бег с вращением вокруг своей оси;
-бег с высоким подниманием бедра (колен);
-бег с захлестом голеней назад;
-бег спиной вперед;
-бег с ускорением;
-бег с ускорением правым (левым) боком;
-бег с ускорением спиной вперед;
-легкий бег с ударами рук (одиночные, двойные);
-ускоренное перемещение вперед с ударами рук (тоже спиной вперед);
-прыжки на одной ноге (левой, правой) лицом вперед;
-прыжки на одной ноге (левой, правой) боком (правым, левым);
-прыжки на обеих ногах;
-прыжки в высоту;
-прыжки в высоту с разворотом на 360° (тоже с ударом титоро йоп чаги);
-прыжки с разворотом на 180° (тоже с ударом пандаэ доллио чаги);
-прыжки через одного, двух, трех и т. д. человек;
-прыжки вверх с высоким подтягиванием колен;
-прыжки с вверх максимальным количеством ударов руками;
-бег с резким подниманием колен к груди.
Упражнения на месте
-прыжки на месте с разведением рук и ног;
-прыжки на месте (в левосторонней, правосторонней стойках, со сменой стоек по команде, со сменой стоек через спину);
-прыжки на месте "три движения” (коленные махи ног вниз, подъем ног к груди и подъем ног к плечу).
Комплекс упражнений сверху вниз:
Упражнения для разминки мышц шеи
-наклоны головы вверх – вниз, влево – вправо;
-повороты головы влево – вправо;
-круговые вращения головой.
Разминка плечевого пояса, мышц спины, рук
-вращение, сгибание, разгибание в кистях;
-круговые вращения руками (локти, плечи);
-потягивание вверх за руками;
-рывки перед собой, в стороны (по два раза);
-руки перед собой, повороты влево – вправо;
-наклоны по два в бок (руки на поясе, прямые руки (насос), с потягиванием руки);
-наклоны вперед – назад (ноги вместе, на ширине плеч, на двойной ширине плеч, максимально разведя ноги);
-круговые вращения туловищем;
-вращение тазом;
-мостик.
Разминка ног
-вращения коленями (с моа соги, наранни соги);
-два приседа – два наклона;
-опорная нога согнута в колене, наклоны к вытянутой ноге;
-полный присед на одну ногу с переходом на другую под счет;
-приседания;
-прыжки в шпагат;
-махи ногой (вперед, в сторону, назад);
-подъем ноги с согнутым коленом (вперед, в сторону);
-прыжки вверх из приседа;
-подъем вверх на пальцы ног;
-бег на месте;
-медленное поднимание ноги (вперед, в сторону, назад);
-прыжки с подтягиванием колен к груди.
Растяжка – является одним из основных моментов в подготовке спортсмена. Без хорошей растяжки, подвижности в суставах нельзя достичь серьезных результатов в таэквон-до.
Вот примерный перечень упражнений рекомендуемых для растяжки:
Исходное положение (И.П.) - сидя на полу
-разминка ступней;
-разминка тазобедренного сустава (потягивание согнутой ноги к животу, голове, за голову);
-бабочка (ступни вместе максимально приближены к тазу), -наклоны вперед, в бабочке лечь на спину;
-ноги вперед, наклоны с вытяжкой;
-одну ногу назад, наклоны вперед – назад;
-одну ногу вперед перед собой, наклоны вперед – назад;
-ноги максимально разведены в стороны, наклоны к правой ноге, к левой по два раза;
-наклоны перед собой.
В паре
-бабочка, напарник встает на колени, наклоны вперед;
-ноги вытянуты вперед, напарник под счет давит под лопатки на счет "йоль” максимально прижимает вперед;
-сидя на полу одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и подтянута к себе, наклоны вперед – назад, напарник под счет давит под лопатки на счет "йоль” максимально прижимает вперед;
-двое садятся спиной друг к другу, руки в замке, поочередно давят на спину;
-ноги максимально разведены в стороны, напарники садятся лицом друг к другу и поочередно тянут за руки к себе (с задержкой).
Исходное положение – стоя
-растяжка в паре у стены (вперед, боковая, назад);
-растяжка в паре стоя, нога напарника на плече (передняя боковая);
-стоя, максимально развести ноги, "проволока” (попытаться проскользнуть под воображаемую низко натянутую проволоку);
-упор на ладошках, не сгибая локти достать бедрами пол;
-шпагат (левый, правый, поперечный).
Маховая растяжка
-из гуннун соги махи прямые, по косой, в сторону (апча олиги);
-держась за пояс напарника, из стойки наранни соги, киоча соги, боковые махи (йопча олиги).
Махи в движении
-из гуннун соги с выходом вперед (наоме) апча олиги с задней ноги;
-назад (тыроме) с передней ноги;
-из стойки аннун соги йопча олиги (с выходом влево и вправо) с блоками хечо маки перемещение через киоча соги или моа соги;
-махи в паре стоя через руку напарника на максимальной высоте наружу, вовнутрь (на скорость и на количество);
-таким же образом, боковые махи;
-тоже самое в прыжке.
Продолжительность растяжки колеблется от 10 до 25 минут.
Отработка базовой техники включает повторение пройденных элементов, связок и комбинаций, разучивание новых приемов. Продолжительность колеблется от 15 до 60 минут.
Изучение формальных комплексов так же состоит из проработки уже известного материала, закрепления навыков и устранения имеющихся технических недостатков, а также изучения новых комплексов в соответствии с программой подготовки.
Учебные поединки включают различные виды спарринга, как с партнером, так и без него. Продолжительность 10 – 15 минут.
Общефизическая и силовая подготовка. В этом разделе тренировки используются динамические упражнения физической подготовки спортсменов. Продолжительность 10 – 20 минут.
Во время тренировок необходимо поддерживать строгую дисциплину. Вот некоторые правила поведения в зале и требования к ученику, которые он должен выполнять:  
Ритуалы таэквон-до и правила поведения в зале.
-При входе в зал и выходе из него поклонитесь залу.
-Поклонитесь инструктору в строю перед началом, и после тренировки.
-Обращаясь к тренеру и старшему по рангу, поклонись ему.
-Обменяйтесь приветствиями со спортсменами.
-Не разрешается громко разговаривать, вести пустую болтовню.
-Никому не разрешается обучать без разрешения инструктора.
-Никому не разрешается уходить с занятий без разрешения инструктора.
-Во время занятий нужно надевать специальный костюм (добок).
Требования к ученику.
-Уважать инструктора и старших.
-Соблюдать все ритуалы таэквон-до.
-Быть во всем честным и справедливым.
-Ежедневно познавать секреты таэквон-до, тренироваться везде и в любое время.
-Уметь пожертвовать своими интересами ради общего дела во благо своих товарищей.
-Показывать хороший пример младшим ученикам, быть примером для подражания.
-Всегда помнить, что наше поведение вне зала характеризует наш вид спорта и нашего тренера.
-Помнить, что в зале тренер всегда прав.
-Не обсуждать во время тренировки инструкции тренера, а свое несогласие выражать после тренировки.
-Никогда и ни в чем не предавать своего тренера.
Во время тренировок все технические действия выполняются спортсменами по команде. Назовем некоторые основные из них:
Чарриот – смирно
Сио – вольно
Чунби – внимание (готовность)
Кёнгне – поклон
Баро – закончить и встать в исходное положение
Гоман – стоп
Хеччо – разойтись
Гэсок – продолжить
Си чак – начали
Некоторые разделы тренировки выполняются под счет:
Хана – один
Дуль – два
Сэт – три
Нэт – четыре
Тасот – пять
Йосот – шесть
Ильхоп – семь
Йодоль – восемь
Ахоп – девять
Йоль – десять
Программа тренировок составляется в зависимости от состава группы и уровня подготовленности учеников.
Существует четыре программы подготовки спортсменов:
30-ти месячный курс, 1.5 ч. в день, 3 раза в неделю, всего 585 часов.
24-х месячный курс, 2 ч. в день, 3 раза в неделю, всего 576 часов.
18-ти месячный курс, 1.5 ч. в день, 6 раз в неделю, всего 702 часа.
12-ти месячный курс, 4 ч. в день, 6 раз в неделю, всего 1248 часов.
| Вид программы гып | 30 месяцев | 24 месяца | 18 месяцев | 12 месяцев | | 10 | 1 | 1 | 1 | 1 | | 9 | 1 | 1 | 1 | 1 | | 8 | 2 | 1 | 1 | 1 | | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | | 6 | 3 | 2 | 2 | 1 | | 5 | 3 | 2 | 2 | 1 | | 4 | 4 | 3 | 2 | 1 | | 3 | 4 | 3 | 2 | 1 | | 2 | 5 | 4 | 3 | 2 | | 1 | 5 | 5 | 3 | 2 |
Для инструкторов, ведущих занятия по таэквон-до, предлагаем примерный план подготовки спортсменов, и проведения тренировки по времени:
а. Применительно к старшей возрастной группе, время тренировки – 2 ч.
| сроки тренировки | разминка | растяжка | Базовая техника | Тыли | Отработка связок | Силовая подготовка | Массоги | | 1-3 | 15 | 25 | 40 | 20 | | 20 | | | 4-6 | 10 | 15 | 50 | 20 | | 15 | | | 7-8 | 10 | 15 | 60 | 25 | 10 | 10 | | | 9-10 | 10 | 10 | 40 | 25 | 10 | 10 | 15 | | 11-12 | 10 | 10 | 15 | 30 | 30 | 10 | 15 | | 13-18 | 10 | 10 | 15 | 30 | 30 | 10 | 15 |
1. Обучение простым стойкам, базовым движениям, подготовительные и начальные формальные комплексы (Саджу чируги, Саджу маки, Чон-Джи, Дан-Гун, Чи-Сан), техники трехшажного спарринга. На этом этапе ученики постигают основы выполнения элементов техники таэквон-до. Должна быть освоена программа от 10 до 7 гыпа.
2. Изучаются формальные комплексы До-Сан и Вон-Хьё, техника двух- и одношажного спаррингов. Основное внимание уделяется совершенствованию техники работы ног. Одновременно повторяются и шлифуются базовые элементы первого курса. Должна быть освоена программа на 6 – 5 гыпы.
3. Здесь изучаются формальные комплексы Дхан-Гун и Юль-Гок, техника полусвободного и свободного спаррингов и спарринга ногами. Изучаются некоторые базовые приемы самообороны. Спортсмен уверенно владеет техникой рук и ног. Осваиваются программы 4 – 3 гыпов.
4. На этом этапе подготовки спортсмены существенно улучшают свою физическую подготовку и технику спарринга. Изучают формальные комплексы Джун-Гун, Тэ-Ге, Хва-Ранг и Чунг-Му. Спортсменов можно аттестовать на 2 – 1 гыпы
5. Этот этап является дополнительным этапом к получению черного пояса. Оценивается не только техническая подготовка спортсмена, но и его моральные качества, способность самостоятельно вести занятия с учениками. После освоения формальных комплексов Чи-Гу, Кван-Гэ, По-Ун и Гэ-Бек ему может быть присвоен черный пояс первый дан. В процессе учебы спортсмен осваивает теоретические основы таэквон-до и методику преподавания.
б. Применительно к младшей возрастной группе, время тренировки – 1.5 ч.
Важный вопрос – возраст, с которого можно начинать занятия с детьми. Здесь можно выделить несколько возрастных групп
4 – 6 лет – дошкольный возраст;
6 – 12 лет – младший школьный возраст;
13 – 15 лет – старший школьный возраст;
15 – 18 лет – юношеский возраст.
На наш взгляд целесообразно начинать занятия с детьми с 6 – 8 лет. Первые два – три года тренировки должны быть направлены на общефизическое развитие. Все проблемы связанные со здоровьем детей необходимо незамедлительно обсуждать с врачом. Обязательны регулярные медицинские осмотры.
Идеальным вариантом развития физических качеств начинающих спортсменов являются спортивные игры. Они помогают развить скоростные данные, координацию, игровое мышление и реакцию на быструю смену окружающей обстановки.
Постепенно в комплекс общефизических упражнений вводятся элементы базовой техники.
При проведении тренировок необходимо помнить, что дети воспринимают эффективно учебный материал в течение первых 15 – 20 минут. Поэтому нельзя перегружать детей обилием информации. Разучивание технических приемов должно сочетаться с упражнениями на расслабление. Занятия необходимо проводить интересной и доступной форме. Многое зависит от атмосферы внутри коллектива. Именно инструктор обязан сформировать у учеников товарищеское отношение друг к другу, уважение к залу, к спортивной форме (добок), старшему по званию. Недооценка воспитательного аспекта работы недопустима, так как может создать напряженность в коллективе и привести к нежелательным последствиям.
|
